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  一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情,说不了解什么油叫做好油。价格差那么大,健康作用真的有很多差别么?每个产品都号称自己这种油特别好,看着眼花缭乱,不知道到底比较哪些指标才好......

  今天就来给大家评评,食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后,可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说,选油的标准是什么,因为需求目标不同,标准也不一样。

  各种精炼食用油都并列第一名。因为脂肪含量均为 99.9%,热量值均为 899 千卡/100 克,没什么显著差异。在所有食物当中,899 千卡/100 克是货真价实的热量第一名了。

  所有植物油都排倒数第一名。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇,包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。

  小知识:胆固醇的英文叫做 cholesterol,其中 chole 代表「胆」,ster 代表「固」,ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇,胆固醇也叫作胆甾醇。

  所以可以说,在动物油当中,奶油是相对最高的。当然,由于动物的营养状况不同,每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。

  无论是大豆、花生还是葵花籽,或者是各种坚果,植物种子当中或多或少都含有维生素 E,榨油的时候也就一起转移到了油里。所以,植物油是膳食中维生素 E 的重要来源。

  油脂是维生素 K 的来源之一。维生素 K 有不同组分,其中 K1(叶绿醌)广泛存在于各种植物性食品中,K2 则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素,在榨油的时候,种子中的维生素 K1 也会跟着跑到油里。

  大家可能会问:有了维生素 E 和维生素 K,为什么没有维生素 A 和维生素 D 啊?

  因为植物油里没有维生素 A 和维生素 D。动物油里有,但猪油牛油羊油鸡鸭油中的含量也很低,根本不是这两种维生素重要的食物来源。

  只有一种是真正的维生素 A 冠军,那就是奶油(黄油、白脱),维生素 A 含量高达 840 微克 RAE/100 克。

  这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到 23 摄氏度才会融化,冬天都是硬邦邦的凝块,猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。

  日常吃牛羊猪肉较多的人,饱和脂肪酸就会吃得比较多,可优先考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。

  橄榄油之所以闻名遐迩,实际上的意思就是因为它富含单不饱和脂肪酸,确切地说,是富含油酸(十八碳一烯酸)。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好,有利于提升 HDL-c(所谓「好胆固醇」),降低 LDL-c(所谓「坏胆固醇」)。

  其实,如果要得到单不饱和脂肪酸,不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择,性价比也许会更高。

  以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。下同。

  鱼油我们就不谈了,没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含 omega-3 脂肪酸也是微乎其微。

  植物油中的 omega-3 脂肪酸是 alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为 DHA,不过在杂食者中的转化效率只有 3%~4%。虽然听起来不算高,但 omega-3 脂肪酸的需求量并不大,即便是孕妇,每天只需要 250~500 毫克的 DHA 就够了。

  如果按一天要吃 250 毫克 DHA 算,而转化率只有 3%,一天只需要吃 8.3 克的 alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足,还是有可能性的。

  常见植物油中 alpha-亚麻酸含量最高的,毫无疑问是麻类种子榨出的油了,含量在 30%~60% 之间。其中亚麻籽油最为突出,但胡麻油、油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势,各品种和产品的差异不一样,但都大幅度领先其他植物油。

  此外,还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高 alpha-亚麻酸优势,不过一般超市里买不着。

  第二台阶就是 alpha-亚麻酸含量在 5%~10% 之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里,只是松子实在太贵了,用来榨油太可惜。

  其他的油就基本上没有供应 omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好,茶籽油也好,花生油也好,玉米油和葵花籽油也好,alpha-亚麻酸含量通常低于 1%。

  植物油中的 omega-6 脂肪酸主要是亚油酸。在我国现有的油品里,亚油酸丰富的品种大行其道,缺乏可能性很小。

  人体需要两种必需脂肪酸,就是 omega-6 系列的亚油酸,以及 omega-3 系列的 alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1为好。

  一般来说,食物当中 omega-6 系列的亚油酸来源广泛,比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高,所以是不需要过多的担心缺乏的。

  比较难凑够的是 omega-3 的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋,或者吃的鱼品种不对,既不是高脂肪海鱼,也不是食肉淡水鱼的话,那么很难从食物中得到足够的 omega-3 脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。

  比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼, omega-3 脂肪酸含量很少。

  两种必需脂肪酸都特别丰富,而且两者比例还令人满意的,只有核桃油和大豆油两种。

  当然,具体各品种、产地的比例会略有差异。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃能够达到近 20%,但也有的核桃低到 5%。

  无论如何,核桃在这个指标上都是傲视群雄的,传统养生中把核桃捧得比较高,是有科学道理的,尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。

  大豆油的 omega-6 的亚油酸含量为 50% 左右,alpha-亚麻酸含量在 6%~10% 之间,比例也比较合适。

  如果要找第三名的话,那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在 20% 左右,alpha-亚麻酸含量在 4%~10% 之间。

  要数第四名,那就亚麻籽油了。它的 alpha-亚麻酸很高,但亚油酸比例只有 15%~25%,比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点,因为大部分加工食品和肉类当中,都比较缺乏 alpha-亚麻酸,可以用亚麻籽油来「找补」平衡一下。

  其他那些油,不是亚油酸比例太大,和 alpha-亚麻酸完全不成比例,就是两者都少,必需脂肪酸含量太低。

  植物油中的饱和脂肪酸比例越大,多不饱和脂肪酸的比例越低,则其耐热性越好。不耐热的油,在长时间高温油炸时,或爆炒、过火的时候,极易形成大量多环芳烃类致癌物,如苯并芘等。同时,还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。

  最不稳定的就是含有大量 omega-3 脂肪酸的亚麻籽油,然后是含大量 omega-6 多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。

  是既有单不饱和脂肪酸,又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值?

  脂肪酸差不多的情况下,可以再一次进行选择维生素 E、维生素 K 和植物固醇相比来说较高的品种。

  除了亚麻籽油和核桃油,其他油脂都能够适用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。

  如果你想要煎炸食物时口感好,而且耐热性强,产生致癌物少,那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。

  一般来说,价格和营养价值没有很大的相关性,因为价格主要是由生产所带来的成本和营销成本决定的。

  至于口味呢,那就是萝卜白菜各有所爱了。东北人热爱大豆油的风味,四川人难舍菜籽油的香气,河北山东喜欢花生油的浓香,京津人迷恋芝麻油的美味,还有人更中意茶籽油那种脱除各种各样的风味的清淡味道。这方面我就不做评价啦。